En tid for blanke ark: 6 tips til deg som vil endre vaner

10. July 2018 AV Sense PKT

Ferie er for mange en unntakstilstand fra alt som heter vaner. Det er sunt for alle å ha noen dager i året der vi ikke trenger å prestere på alle områder, der vi kan slippe opp selvkontrollen og gi etter for lyst eller last. Hverdagens rutiner og krav vil snart nok innhente oss med storm.

Kanskje er du en av dem som har begynt å tenke på hvordan du vil planlegge det nye året? Kanskje har du bestemt deg for å gjøre noen små eller store endringer i livet ditt? Er det noen nye vaner du kunne tenke deg å innføre, eller noen uvaner du kanskje skulle ønske du ble kvitt?

Før du går i gang med å endre på noe som helst; her kommer seks tips til hvordan du med større sannsynlighet kan bryte ut av etablerte mønstre, opprettholde selvkontrollen over tid, og få til positiv vekst og selvutvikling:

1.       Spør deg selv hvorfor du ønsker endring. Hvor viktig er det egentlig for deg å innføre en ny vane eller å gjøre noe med en uvane?
2.       Konkretiser målet ditt, og spør deg selv om det er realistisk å oppnå.
3.       Ikke ha mål om å forandre på mer enn én uvane av gangen, og innfør heller ikke for mange nye vaner på en gang.
4.       Ha en strukturert plan for endringen. Når skal de nye vanene tre i kraft, og når skal du evaluere om målet er nådd? Tenk igjennom ulike «hvis-så» scenarioer, og lag en handlingsplan for hva du skal gjøre når du fristes til å falle tilbake til uvanen.
5.       Allier deg med andre i samme situasjon. Del og dra erfaringer!
6.       Vær tålmodig.

Før du går i gang med å gjøre større endringer, bør du alltid spørre deg selv om målet du har satt deg faktisk er viktig for deg selv, og ikke bare for alle andre rundt deg. Du må vite hvorfor du ønsker endringen, og kjenne at du har eierskap til prosessen og målet.

Å bestemme seg for å ta et oppgjør med vanens makt vil i seg selv oppleves som en lettelse, og i begynnelsen har mange gjerne uendelig mengder med motivasjon. På den andre siden kan det hende at du kjenner deg ambivalent til eventuelle endringer. Du kan for eksempel godt kjenne til farene ved å opprettholde en gitt uvane, men kanskje gir du samtidig slipp på noe bra? Å rette oppmerksomheten mot uoverensstemmelsen mellom hvordan du har det på nåværende tidspunkt, og hvordan du ønsker å ha det, vil kunne øke motivasjon for endring.

Det samme vil troen på at du kan klare å gjennomføre målet du har satt deg. Et lite eksempel til ettertanke: stikk i strid med hva mange tror viser forskning at jo flere røykesluttforsøk en person har bak seg, desto større er sannsynligheten for at vedkommende klarer det neste gang. En suksessfull livsstilsendring er derfor ikke et uoverkommelig mål selv om du har feilet utallige ganger tidligere. Du har jo tross alt lært hvor du kan snuble på veien.

Til tross for dette har uttrykket «gammel vane er vond å vende» en stor dose sannhetsgehalt i seg. Forandringer er ofte anstrengende. Det er som om vi har krefter i oss som holder oss tilbake og gjør det vanskelig å bryte ut av de etablerte mønstrene. Det er mange grunner til at det er vanskelig å opprettholde nye gode vaner, eller å kutte ut sine gamle uvaner for den saks skyld. Som regel handler det om at folk forbereder seg for dårlig og er for lite spesifikke og realistiske i forhold til slike endringer. For eksempel: dersom du ikke er vant til trening 4 dager i uken, vil et slikt regime feile spektakulært hvis du implementerer det helt over natten. Stalltipset er å være konkret i forhold til hva du ønsker å endre. Videre bør du starte opp med ønsket atferd gradvis og over en planlagt periode slik at du får kjent på en nødvendig følelse av mestring.

Tilstrekkelig selvregulering er helt nødvendig for å unngå tilbakefall når du ønsker å implementere gode vaner. Selvregulering innebærer evnen til å overkomme etablerte vaner, fristelser og impulser, og utsette tilfredsstillelse her-og-nå til fordel for et langsiktig mål. Kapasiteten for selvregulering har blant forskerne blitt ansett som en begrenset ressurs. Enkelte bruker analogien om en muskel for å illustrere egenskaper ved denne evnen: Akkurat som når en muskel som brukes over tid blir utmattet, vil også evnen til å opprettholde kontrollen over egen atferd etter en tid svekkes. Ikke nok med dette. Psykologene Baumeister og Muraven hevdet at selvkontroll var en global ressurs, slik at når man forbrukte av «beholdningen» på ett område, ble det også mindre å benytte seg av på andre områder. Dette kunne i så fall forklare hvorfor det ofte opplevdes vanskeligere å motstå fristelser, eller holde seg til en strikt diett, dersom man hadde hatt en strevsom arbeidsdag med oppgaver og deadlines som krevde betydelig grad av selvkontroll. Deres teori forteller oss også at det kan være dumt å innføre mange endringer på en gang. I tillegg bør du ha utviklet en god handlingsplan med konkrete «hvis-så»-scenarioer for å hjelpe deg med å holde deg på den smale sti. Dersom du har gjennomtenkt din handling i situasjoner der selvkontrollen potensielt vil kunne bli satt på prøve, vil det kunne være lettere å holde seg til planen og til det langsiktige målet.

Å alliere seg med andre i samme situasjon, eller folk som har vært der tidligere, vil også være både motiverende og forebyggende når gamle uvaner lokker. Husk at tilbakefall ganske sikkert vil komme, men at du kan velge om du vil reise deg igjen og sette deg opp i sadelen for en ny runde. Husk også å rose deg selv hver gang du overvinner tendensen til å falle tilbake til uvanen. Tålmodighet er en kunst, men belønningen vil være stor, og på sikt bygges de nye gode vanene inn i hverdagen. 

Lykke til!

 

Av Ingebjørg E. Aarnes, Psykolog/konsulent Sense PKT