Krisehåndtering - Sense Psykologi & Konsulenttjenester AS

Krisehåndtering: Psykologisk informasjon og råd til kriserammede og deres nettverk

Når man blir utsatt for sterke inntrykk og påkjenninger er det normalt å oppleve ulike former for stressreaksjoner. Disse kan være av fysisk, mental og/ eller følelsesmessig karakter.

Innen de første ukene etter en kritisk eller dramatisk hendelse er det vanlig at reaksjonene går over av seg selv. Hvor sterke og langvarige reaksjonene blir, er imidlertid svært individuelt. Dersom reaksjonene vedvarer og er sterke også utover den første måneden etter hendelsen, eller du opplever at du ikke fungerer normalt i arbeid og sosialt liv, bør helseapparatet kontaktes.

Krisehåndtering – råd og tips

Vi vil her ta for oss de vanligste ettervirkningene, og gi noen råd om hvordan du best kan forholde deg til det du har vært utsatt for. Rådene kan også være nyttig for deg som er en del av det sosiale nettverket til en som er utsatt for en dramatisk hendelse.

Umiddelbare reaksjoner etter en dramatisk hendelse

Tankemessige reaksjoner

Tenkningen vår i dramatiske situasjoner blir ofte svært begrenset. Hjernen forsøker raskt å gjøre eventuelle tidligere erfaringer tilgjengelige, samtidig som den siler ut mindre viktig informasjon for å finne en god løsning på situasjonen. Opplevelsen vår kan derfor bli veldig fokusert på deler av hendelsen, og spesielt på alt som kan ha betydning for overlevelse. Derfor vil mennesker som har blitt eksponert for samme hendelse kunne ha svært ulik oppfatning av hva som skjedde. Hukommelsen vår i slike dramatiske situasjoner lagrer også opplevelser i den sansemessige formen som disse inntrykkene har. Det vil si at det vi ser lagres som bilder, det vi hører lagres som hørselsinntrykk, og det vi lukter eller føler lagres som lukteinntrykk eller berøringsinntrykk. Dette kan omtales som en superhukommelse. Vi husker ofte svært sterkt fra ekstreme hendelser, og da i de ulike sanseformene som var aktive. Derfor kan vi også ha sterke sansemessige minner fra hendelsen i tiden etterpå.

Følelsesmessige reaksjoner

Mange opplever en form for uvirkelighetsfølelse under og like etter en ulykke eller alvorlig hendelse, som om man befant seg i en drøm eller i en film, at tiden gikk veldig sakte eller at den løp av gårde. De fleste opplever en dramatisk hendelse med sjokk. For noen blir inntrykkene så overveldende at man opplever seg nummen eller frosset og ute av stand til å reagere. Hvis situasjonen er for krevende til at hjernen kan håndtere den, kan den også «koble ut» og personen reagerer med panikk og uten plan eller hensikt. Noen kan oppleve at den følelsesmessige reaksjonen utsettes, og på utsiden kan disse personene se rolige og kontrollerte ut. Dette kan være en del av deres mentale mobilisering som sikrer at følelser som frykt og angst ikke forstyrrer vurderingen av det som må gjøres. Denne midlertidige blokkeringen av følelser kan virke som en beskyttelse og gi bedre mulighet for rasjonelle handlinger. Det å ikke reagere i krisesituasjoner er heller ikke unormalt, men enkelte kan reagere sterkt i ettertid når man får tid til å tenke på det som har hendt.

Fysiske reaksjoner

Under den dramatiske hendelsen skjer det en aktivering i nerve- og hormonsystemet for å mobilisere kroppen og gjøre oss i stand til å håndtere situasjonen. De fysiske reaksjonene kan være skjelvinger, hjertebank, kvalme, frysninger eller svette og en kroppslig uro.

Etterreaksjoner

De vanligste etterreaksjonene er:

Gjenopplevelse av hendelsen som kan bestå av svært detaljerte og «virkelige» sanseinntrykk lagret i hukommelsen. Kan ofte komme når en legger seg om kvelden, slik at det blir vanskelig å sove.
Søvnforstyrrelser som følge av indre uro, mareritt eller ubehagelige gjenopplevelser på kveldstid.
Oppmerksomheten blir «hyperfokusert» på alt i omgivelsene som kan minne om det som skjedde eller tyde på at det vi frykter er i ferd med å skje. Medfører ofte unngåelsesatferd.
Konsentrasjons- og hukommelsesvansker er vanlig etter store påkjenninger fordi mye av tankekapasiteten vår går til bearbeiding av hendelsen. Kan gjøre det vanskelig å få med seg samtaler, det man leser, hører eller ser.
Endringer i selvtillit, selvbebreidelser eller skyldfølelse kan forekomme.
Tristhet og fortvilelse er reaksjoner som ofte kommer når vi erkjenner hva vi har vært igjennom eller tenker på alt som kunne ha hendt. Sorgreaksjoner knyttes vanligvis til tapsopplevelser, men kan også være en reaksjon etter traumatiske hendelser. Noen gråter lett, og opplever at dette kan dempe spenningen. Andre sier at de går med en klump i magen/ halsen som de ikke blir kvitt.
Et høyt «trykk» på innsiden, for eksempel som følge av konstant uro, redsel eller fortvilelse, kan få utløp som irritasjon, sinne eller rastløshet. Ofte er det våre nærmeste som dette går mest utover.
Kroppslig ubehag er vanlig og kan gi utslag som økt anspenthet, hodepine, eller uro i mage- og tarm.
Sosiale ettervirkninger kan være at folk man stod nær blir usikre på hva de skal si og gjøre, og heller trekker seg unna. Den som selv har opplevd det dramatiske kan også tenke at man vil skåne andre og ikke være en belastning. Resultatet av disse dynamikkene kan bli at man ikke får den sosiale støtten man egentlig trenger.

Råd om krisehåndtering

Prøv å sette ord på hendelsen, på sanseinntrykkene som du har blitt utsatt for, og på følelsene du sitter med i ettertid.
Søk fakta og informasjon om hendelsen for å få bedre tankemessig grep på situasjonen, og fylle ut «hull» i hendelsesforløpet.
Bruk dine hobbyer eller interesseområder for å redusere spenning, slik som å lytte til musikk, tegne/ male eller trene. Husk å prioritere tid til hvile og avslapning.
Vær forsiktig med å øke inntak av koffein, sukker, alkohol og nikotin utover det du er vant til. Dette kan øke uroen i nervesystemet og gjøre det vanskeligere å sove.
Forsøk å opprettholde de daglige rutinene dine så godt du klarer.
Åpenhet er en viktig strategi for å mestre en vanskelig tid i etterkant av en krise.
Etterlatte eller andre kriserammede bør forsøke å gi tydelige signaler til omgivelsene angående hva som har hendt, hvordan de har det, hvilke behov og støtte de har, og hvordan andre best kan støtte dem. De som klarer å gi ærlige og direkte tilbakemeldinger til nettverket, vil oppleve at nettverket også lettere fyller deres behov for støtte.

Selvhjelpsråd

Aksepter at dine reaksjoner er normale reaksjoner på en unormal hendelse. Ta tak i inntrykkene og tankene dine slik at du får et bedre grep om det som hendte, heller enn å forsøke å skyve dem bort.
Etterstreb å ta opp igjen dine vanlige rutiner som arbeid eller skole. Aksepter at du har mindre kapasitet i en periode, og at du kan kjenne deg trettere enn vanlig.
Tør å dele dine tanker og det du har opplevd med nettverket dit. Sett ord på det som faktisk skjedde, og også dine indre opplevelser under og etter hendelsen. Det kan også hjelpe å skrive ned dine opplevelser, både det som hendte, samt dine tanker, inntrykk og følelser under og etter hendelsen.
Dersom søvnvansker vedvarer i flere netter på rad, bør du oppsøke lege og vurdere sovemedisin. Husk også at mosjon og trening kan være god «medisin» som kan bidra til at spenning og stress får utløp. Rolig musikk har også god effekt på å dempe uro. Bruk avslapningsmetoder som har hjulpet deg tidligere!

Noen råd til støttenettverket

Samtalene bør innebære mer lytting enn prat.
Vær støttende, og forsøk å gi råd dersom den rammede har behov for dette, og om du har kompetansen.
Praktisk hjelp kan gjerne tilbys, og sosiale aktiviteter kan foreslås med respekt. Oppfordre gjerne til å opprettholde rutiner.

Søk videre hjelp hos psykolog eller lege dersom:

Sterke reaksjoner vedvarer, og ikke ser ut til å avta etter de første 3-4 ukene etter hendelsen.
Reaksjonene dine forsterkes i stedet for å avta over tid.
- For eksempel dersom du opplever å ha hyppige mareritt eller «flashbacks» fra hendelsen, at du begynner å unngå ting som minner om hendelsen, eller utvikler stor frykt for visse situasjoner.
Du har en sterk og vedvarende følelse av uvirkelighet, dvs. at du kan føle at omgivelsene rundt deg er uvirkelige eller at du opplever deg fremmed i din egen kropp.
Du ikke lenger er i stand til å fungere sosialt, på jobb eller på andre viktige områder i livet ditt.
Du gjennomgår veldig markerte forandringer i personlighet. For eksempel at du blir overengstelig, har mistet følelsen av tillit, trygghet og kontroll, at du opplever sterk følelsesmessig avflating/likegyldighet eller overdreven irritabilitet og sinne.
Du «selvbehandler» uro og psykisk smerte med for eksempel alkohol eller medikamenter.
Du tenker at fremtiden er uten hensikt, og opplever følelser av nytteløshet med tanke på fremtiden.